УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ

Контроль и регуляция эмоциональных состояний.

Вы сами способны управлять своими эмоциональными состояними. Мы все слишком устаем от плохого самочувствия, чтобы терпеть его и тратить время на переживания. На начальном этапе, следует ознакомиться с теорией регуляции эмоциональных состояний, чтобы научиться применять их в жизни. Это очень легко, но качество жизни изменится уже в ближайшее время. 

Способы регуляции эмоционального состояния

Регуляцию эмоционального состояния рассматривают через призму психической адаптации, характер которой влияет на всю адаптацию в целом. Существует подход, повествующий, что адаптация человека протекает на всех уровнях его организации, включая психическую сферу. Центральное звено в общей адаптации человека – это психическая адаптация. В человеке заложен механизм противостояния тревоге - это разнообразные формы психологической защит, компенсации, которые обусловливают успешность адаптации. Психологическая защита представляет собой специальную регулятивную систему стабилизации личности. Её действия направлены на устранение чувства тревоги, связанного с осознанием какого-либо конфликта или сведение его до минимума. Психологическая защита выполняет важную функцию – «оградить» сферу сознания от негативных переживаний, которые травмируют личность.

Основные типы психологической защиты:

- Переживания угрозы, вызывающие тревогу;

- Факторы, позволяющие фиксировать тревогу;

- Факторы, снижающие уровень побуждений;

- Факторы, устраняющие тревогу.

Исследования, проведенные в этой области, позволили говорить о том, что различные формы психологической защиты имеют различные возможности противостоять как тревоге, так и другим негативным состояниям. Когда в противостоянии тревоги одна форма защиты не помогает, включается другая её форма. Нарушение механизмов психической адаптации, а также использование неадекватной формы защиты приводят к соматизации тревоги, в этом случае она направлена на формирование предболезненных состояний и срыву адаптации. Неадекватная форма психологической защиты, которую использует человек, способствует возникновению гипер тревоги и сопровождается сверх напряжением. В этом случае возникает состояние фрустрации - синдром разочарования она является следствием психического напряжения и часто сопровождается внутренними конфликтами.

Симптомы фрустрации:

- Безвыходное положение;

- Сложность отказаться от того, что происходит и не обращать на это внимание;

- Неумение найти выход и желание выйти из создавшегося положения.

С ситуацией внутриличностного конфликта может быть связан и эмоциональный стресс. Вероятность этого конфликта обусловлена особенностями когнитивной сферы, которая играет свою роль в развитии стресса. Несоответствие между когнитивными элементами приводит к возрастанию напряженности, а в дальнейшем к нарушению интеграции поведения, т.е. настроенности организма и психики на достижение конкретных результатов.

На интеграцию поведения оказывают влияние:

1) Установки;

2) Система отношений;

3) Ролевые структуры.

Все эти факторы могут привести к дезорганизации поведения человека, нарушению «Я-образа», «Я-концепции» и сопровождаться негативным эмоциональным фоном. Поэтому без построения интегрированного поведения невозможна регуляция негативных эмоциональных состояний.

Коррекция эмоционального состояния, не подкрепленная формированием интегрированного поведения, дает только временное облегчение и создает иллюзию того, что проблема решена.

Рассмотрим один из способов регуляции эмоциональных состояний, стратегию выхода из напряженной ситуации:

1 - Ликвидировать или изменить проблему;

2 - Снизить её интенсивность, изменив свою точку зрения на проблему;

3 - Облегчить её воздействие, включив ряд способов.

Чтобы управлять своим состоянием, человек должен осознать жизненные цели и соотнести с ними конкретные ценности, они в этом играют ключевую роль. Чем быстрее это будет сделано, тем больше у человека шансов избежать негативных последствий эмоционального напряжения. Трудная ситуация заставляет человека соотнести её значение с главными жизненными ориентирами и если это сделано своевременно, то состояние его нормализуется. Часто неблагоприятные последствия возникают не из-за самих случаев, а из-за реакции на них. Таким образом, получается, что один из способов избежать чрезмерного эмоционального напряжения, является гармоничное развитие личности человека и формирование у него самостоятельной мировоззренческой позиции. Еще одним способом регуляции эмоциональных состояний является правильный выбор момента для принятия решения. Сознание в экстремальной ситуации сужается, а это приводит к нарушению ориентировки в окружающем. Стратегия поведения человека в состоянии тревоги и волнения меняется, он стремится избежать риска, боится идти в том направлении, которое грозит ошибками и заблуждениями. В результате каждую новую информацию человек стремится связать с той, которая ему уже известна, и опять принять неправильное решение. Естественно, можно сделать вывод о том, что надо учиться выбирать момент для реализации своих планов в сложной ситуации и делать это правильно.

Ослабление мотивации

Следующий способ заключается в ослаблении мотивации, например, на время отказаться от достижения поставленной цели. Еще один способ борьбы с эмоциональными стрессами и эмоциональной напряженностью заключается в стратегиях отступления, заранее подготовленных. Это запасной вариант поведения в той или иной ситуации. При запасном варианте снижается излишнее возбуждение и увеличивается вероятность успешного решения задачи. Даже в случае неудачи запасной вариант помогает с ней смириться и сохранить оптимистическое расположение духа. Запасные стратегии, таким образом, уменьшают страх неблагоприятного развития событий и способствуют созданию оптимального фона для решения задачи. Безусловно, все способы выхода из стрессовой ситуации, надо иметь в виду, но необходимо помнить и о том, что бессмысленно бороться против того, что является уже свершившимся фактом. «Пробить» стену лбом достаточно сложно.

Временная тактика борьбы со стрессом

В зависимости от временной локализации источника стресса (прошлое, настоящее, будущее) тактика преодоления возникающего стресса будет существенно различаться. Если человек ожидает наступления неприятного события и само это ожидание уже начинает запускать нервно-гуморальную реакцию развития стресса, то на первом этапе необходимо снизить уровень волнения с помощью аутотренинга или концентрации на процессе дыхания. Следующим этапом будет формирование уверенности в себе при помощи приемов рациональной психотерапии или нейролингвистического программирования. Далее – поиск ресурсов, необходимых для преодоления будущей потенциально стрессорной ситуации (как объективных – денег, материальных средств, времени и т. д., так и субъективных – чувства спокойствия, решительности или уверенности). Затем следует приступить к моделированию в сознании желаемого результата и многократной проработке «идеального» сценария в сознании.

Если человек находится в эпицентре события, вызвавшего стресс, то алгоритм действий будет иным:

+ необходимо снизить уровень отрицательных эмоций с помощью полного дыхания;

+ с помощью аутотренинга или приемов НЛП нужно усилить чувство уверенности в себе;

+ каузальный анализ стресса, который поможет найти адекватные средства для его преодоления;

+ поиск ресурсов для преодоления стресса и составление оперативного плана действий;

+ начало практических действий по выходу из стрессорной ситуации.

Третий алгоритм действий необходим, если событие, вызвавшее стресс, уже произошло и находится в прошлом, однако человек периодически возвращается к нему в своих мыслях, испытывая при этом негативные эмоции. В этом случае необходимо диссоциироваться от ситуации, затем подобрать необходимые субъективные ресурсы (равнодушие, спокойствие или мудрость) и актуализировать их методами НЛП. На третьем этапе можно использовать рациональную психотерапию и завершить работу моделированием желаемого будущего.

Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков

Коммуникативные навыки

Общение – как деловое, так и с близкими людьми (вне работы или в кругу семьи) – зачастую является причиной психологического стресса. Среди конкретных причин, вызывающих коммуникативный стресс, можно выделить завышенные ожидания, негативные предубеждения, непонимание мотивации собеседника и т. д., однако наиболее сильную эмоциональную реакцию, которая может развиваться в длительный стресс, вызывает критика. На этот факт впервые обратил внимание еще в XVII веке испанский иезуит Бальтасар Грасиан, которого можно считать одним из основоположников практической психологии. Свои рекомендации по снижению стрессов при межличностном общении он в 1647 году изложил в книге под названием «Карманный оракул». Спустя три столетия более подробно и на современном языке принципы эффективного общения сформулировал Дейл Карнеги в своих знаменитых книгах, посвященных бесконфликтному общению и борьбе с беспокойством (фактически многое из его рекомендаций можно назвать методами профилактики стрессов).

К наиболее известным и действенным рекомендациям Д. Карнеги, не потерявшим своей актуальности и в наши дни, можно отнести следующие:

• Прежде чем критиковать собеседника, похвалите его за что-нибудь.
• Используйте косвенные способы критики.
• Прежде чем критиковать собеседника, отметьте свои собственные ошибки.
• Давайте людям возможность сохранить свою репутацию.
• Находите в людях хорошее и говорите им об этом.
• Учитывайте потребности других людей.

Одной из главных мыслей его книги, посвященной общению, был тезис: «Будьте осторожней с критикой», и этот призыв имеет под собой серьезное психофизиологическое основание. Критика вызывает всплеск эмоций и выброс в кровь гормонов гнева и равносильна нападению. Как только головной мозг распознает критику, то сразу же отдает приказ симпатической системе готовиться к отражению атаки. Сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются, кожа бледнеет, в кровь поступает адреналин, и в ней повышается уровень глюкозы. Инстинкт личностного самосохранения оберегает личность от воздействия чужой воли, поэтому любая критика (даже начатая с благими пожеланиями) является первым шагом к конфликтам и стрессам.

Дейл Карнеги писал: «В своих взаимоотношениях с людьми не забывайте, что имеете дело не с логично рассуждающими созданиями, а с созданиями эмоциональными, исполненными предрассудков и движимыми в своих поступках гордыней и тщеславием. А критика является опасной искрой, которая может вызвать взрыв в пороховом погребе гордости». Если обстоятельства все же требуют критического замечания в чей-то адрес, то следует соблюдать определенные правила, нацеленные на то, чтобы смягчить обиду и перевести общение в менее эмоциональное русло.

Уверенное поведение

Нередко источником стресса человека является его собственная неуверенность. Источником ее может быть что угодно: маленький или слишком большой рост, заметный акцент, избыточный вес, недостаток финансовых средств, низкий социальный статус – казалось бы, объективные факторы. Тем не менее истинным и глубинным источником неуверенности и связанных с ней стрессов является субъективное ощущение собственной неполноценности и заниженная самооценка, которые вполне поддаются коррекции. Клиническая практика и сама жизнь показывают, что у большей части людей сложилось неважное мнение о самих себе. Даже хвастуны и гордецы под внешней оболочкой скрывают глубоко запрятанный страх, что они недостаточно красивы, умны, преданны, великодушны, успешны или богаты. Умение любить и уважать себя, жить в согласии с самим собой и со своими поступками – это основной путь снижения количества стрессов в вашей жизни. Это означает внутреннюю уверенность в себе. Вы хороши таким, какой вы есть в данный момент. Научиться любить и ценить себя – это, наверное, самый трудный, нов тоже время самый эффективный шаг в борьбе со стрессом».

Между психологическим состоянием неуверенности, ее телесными признаками и поведенческими реакциями имеется тесная взаимосвязь, поэтому со стрессом неуверенности можно бороться разными способами: с помощью рациональных самоуговоров, изменением поведенческих паттернов или телесных признаков. Таким образом, если человек испытывает стрессы по поводу своей неуверенности, он может сознательно изменить телесное состояние (позу, жесты, параметры дыхания и голосовые характеристики), в результате чего почувствовать себя более уверенно.

Другой способ – это действовать более компетентно (изменение поведенческих проявлений деятельности), что отразится как на самооценке индивидуума, так и на его оценке со стороны окружающих, что в итоге также позволит ему действовать более уверенно.

Два важнейших метода профилактики стрессов

Профилактика стресса– это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Эффективное целеполагание как метод профилактики стрессов

Еще одним источником стресса может быть фрустрация, связанная с недостижением поставленных целей (как в личной жизни, так и в профессиональной сфере). Довольно часто крах поставленных планов связан не столько с непреодолимыми объективными трудностями, сколько с неправильной постановкой цели или неумением подобрать нужные ресурсы. В этом случае использование эффективного алгоритма постановки целей позволит в будущем избежать «стресса рухнувших надежд», вызывающего серьезные психологические и соматические последствия, о которых писал Ганс Селье в своих книгах. Он отмечал: «Успех всегда способствует успеху, крушение ведет к дальнейшим неудачам. Даже самые крупные специалисты не знают, почему “стресс рухнувшей надежды” со значительно большей вероятностью, чем стресс от чрезмерной мышечной работы, приводит к заболеваниям. …Препятствие на пути осуществления нормальных побуждений приводит к такому же дистрессу, как вынужденное продление и интенсификация любой деятельности выше желаемого уровня. Забвение этого ведет к фрустрации, утомлению, истощению сил, к душевному и физическому надрыву».

В свете данного высказывания понятно, что чем конкретней будет определена цель и чем точнее человек оценит вероятность ее достижения, тем больше у него будет шансов ее достичь, а значит – избежать стресса «рухнувших надежд».

Аутоанализ личного стресса

Для использования этого метода борьбы со стрессом надо научиться определять свои собственные индивидуальные реакции на стрессовую ситуацию и дифференцировать их от других физиологических и психологических проявлений. Самым простым и эффективным методом на данный момент является ведение дневника стрессов. Метод весьма прост и интересен, учитывая, что большинство людей в тот или иной период жизни вели дневники. Однако метод требует некоторого терпения, так как записи должны быть регулярными в течение некоторого периода времени. Ежедневно на протяжении месяца в дневнике отражаются обстоятельства, приведшие к стрессовой ситуации, и собственные ощущения по этому поводу. Для ведения записей лучше отвести определенное время в конце дня и делать записи лучше дома вечером, в спокойной обстановке легче сосредоточиться и припомнить мельчайшие детали, так как в последующем анализе любая незначительная деталь может оказаться важной. Если по каким-то причинам регулярность записей часто нарушается, лучше их не использовать для анализа, так как события, описанные не сразу, а через день и более после их наступления, могут выглядеть недостаточно достоверно. В этом случае написание дневника лучше немного отложить во времени. Анализ записей следует проводить после завершения отведенного времени (месяц или несколько недель). В результате анализа удается выявить факторы, чаще всего приводящие к стрессовой ситуации, особенно если удалось сделать записи сразу после наступления стресса. Далее следует проанализировать и выявить основные признаки стрессового состояния, повторяющиеся чаще всего. У одного и того же индивидуума признаки стресса обычно идентичны независимо от ситуации, приведшей к стрессу: раздражительность, несосредоточенность, рассеянность, дрожь в конечностях, покраснение лица, потливость, чувство нехватки воздуха, сухость во рту и др. Анализ записей поможет также выявить, в какое время суток чаще случаются стрессовые ситуации, происходит это дома, на работе или где-либо еще. В целом дневник стрессов позволяет установить причины, обстоятельства, индивидуальные проявления и другие личностные особенности стресса каждого индивидуума.В ответ на раздражители суровой реальности, человек должен стараться не терять контроля над своими эмоциями, учиться и тренироваться сохранять спокойное эмоциональное состояние, совершенствовать себя. Такое поведение индивида приведет его к успеху в личной жизни, будет способствовать карьерному росту и поможет в трудную минуту.